Как использовать данные, чтобы лучше спать

содержание

• Как использовать данные, чтобы лучше спать
• Приборы для измерения сна

Так много оздоровительных и фитнес-устройств измеряют ваш сон. Но что вы можете сделать, вооружившись этой информацией, чтобы действительно улучшить свой сон? Хотя я возлагаю большие надежды на будущее, реальность сегодня заключается в том, что выяснение того, как улучшить свой сон на основе собранных данных, требует реальной работы. Но это может быть сделано. Это поможет вам понять, что может повлиять на ваш сон. Это также помогает собирать много данных - больше данных, чем вы думаете.

Сбор данных сна

Чтобы проанализировать ваши показатели сна и качество, вам сначала нужно собрать данные о сне. Существует множество различных устройств, которые могут контролировать ваш сон (я перечислил и описал несколько из них на странице 2), основываясь на движении или на данных о движении и физиологических данных, таких как частота сердечных сокращений, частота дыхания и температура кожи. На самом базовом уровне эти устройства сообщат вам, когда ночью вы бросаете, поворачиваете или просыпаетесь. Они также обычно дают вам показатель эффективности сна, который представляет собой количество времени, которое вы провели в течение всего времени, проведенного вами в постели, в процентах.

Соберите дополнительные данные для корреляции

Проблема в том, что, зная, сколько ночей вы бросили и повернули, или сколько времени в постели вы провели в спящем или бодрствующем состоянии, недостаточно информации, которая поможет вам внести изменения, которые помогут вам лучше спать.

Вам также необходимо собрать другие данные о вашей жизни, которые могут повлиять на сон, чтобы вы могли искать корреляции и проверять гипотезы о том, что влияет на ваш сон.

Доктор Роберт Оксман, директор Института сна, чтобы жить, говорит, что есть три основных фактора, которые влияют на сон:

• поведение,
• окружающая среда и
• сна оборудование.

Поведение включает такие вещи, как диета (в том числе потребление кофеина и алкоголя, время дня, когда вы его употребляли) и физические упражнения, а также то, ложитесь ли вы спать в одно и то же время. Окружающая среда - это то, как она звучит: температура, свет, шум, качество воздуха и т. Д. Оборудование для сна означает вашу кровать, подушки и тому подобное.

Oexman и его институт работают с Kingsdown, компанией, которая производит умные матрасы и систему Smart Bed Match. С этими партнерами они решают проблемы со сном у людей. Оснащение - одна из самых сложных вещей, потому что когда вы покупаете матрас, вы, как правило, придерживаетесь его годами.

Окружающая среда и поведение, с другой стороны, более изменчивы. У нас больше возможностей их поменять. Таким образом, большинство людей, которые надеются улучшить качество своего сна, начинают со сбора информации об их поведении и окружающей среде, а затем высказывают гипотезы и ищут корреляции, которые их поддерживают. Внутри этих двух зонтичных точек гораздо больше точек данных, таких как:

• прием пищи и время,
• потребление алкоголя и время,
• согласованность времени сна и бодрствования,
• количество экранного времени в течение одного часа после сна,
• количество, тип, интенсивность и время упражнений, а также
• шумы окружающей среды (машины с белым шумом, соседи, уличный шум, домашние животные, дети).

Даже стресс, аллергия и боль, которые не являются «поведением» или «факторами окружающей среды», могут повлиять на ваш сон. Эти виды данных могут быть трудно отследить, но даже количественная оценка их в масштабе от одного до пяти и запись их в заметке (большинство приложений отслеживания сна и фитнес-отслеживания имеют общий раздел примечаний) может дать вам некоторые данные для изучения,

Поскольку оборудование является более сложным фактором для адаптации ночи к ночи, не забывайте об этом. Наличие удобного матраса, подушки, каркаса кровати и даже простыней и одеял может быть столь же важно для вашей способности хорошо выспаться и получить достаточное количество упражнений.

Некоторые из датчиков сна, упомянутых на странице 2, также собирают информацию о вашем поведении и окружающей среде. Другие способы получить их - использовать приложения, которые помогут вам регистрировать информацию, начиная от MyFitnessPal для отслеживания вашей диеты и заканчивая тренировочными приложениями, такими как Strava, для отслеживания интенсивности вашей активности в разные дни.

Делайте гипотезы и ищите корреляции

Существует немного догадок, связанных с улучшением качества вашего сна. Допустим, вы думаете, что потребление слишком большого количества кофеина мешает вам хорошо спать. Вам необходимо отслеживать потребление кофеина и качество сна и сравнивать их день ото дня.

В течение этого времени вы должны продолжать отслеживать и другие факторы поведения и окружающей среды. Даже если вы сейчас не ищете корреляции между, скажем, количеством времени, которое у вас есть на экране (синий свет, испускаемый экранами, может препятствовать выработке мелатонина) и тем, быстро ли вы заснете в ту ночь, вам понадобятся эти данные позже, если Ваша первая гипотеза не оправдалась.

Некоторые приложения улучшают процесс поиска корреляций - например, Jawbone UP и приложение UP Coffee отлично справляются друг с другом (подробности на следующей странице), но многие этого не делают. Вам действительно нужно иметь представление о том, что вы пытаетесь найти, прежде чем начать искать. Но чем больше данных вы собрали, тем вероятнее, что в конечном итоге вы найдете шаблон.

Совет от профессионала: какое-то движение лучше, чем отсутствие движения

Люди предполагают, что они должны быть очень спокойными, пока они спят. В конце концов, в отчетах о снах от фитнес-трекеров движение обычно плохое. Доктор Эксман отмечает, что отсутствие движения во время сна на самом деле плохо и может привести к боли. Ваше тело должно двигаться и приспосабливаться всю ночь, чтобы не оставаться в одном положении слишком долго. В частности, ваши позвонки нуждаются в периодическом движении.

Поэтому, когда вы смотрите на данные своего сна и пытаетесь оптимизировать свой сон, знайте, что вы не стремитесь к полной неподвижности. Маленькие движения в течение ночи идеальны.