Трюки для мотивации себя и достижения своих целей

Оставаться мотивированным, постоянно направляя себя к поставленным целям, нелегко. Это не легко для всех. Тем не менее, некоторые люди лучше, чем другие. В чем секреты их успеха? Джейкоб Банк, генеральный директор и соучредитель Timeful, имеет несколько хитростей для поддержания мотивации и выполнения задач. Приложение, которое он и его соучредители создали, также называется Timeful, пытается помочь людям достичь своих целей иногда тонкими способами.

Своевременный взгляд на ваш существующий календарь, а затем он помогает вам планировать оставшуюся часть дня, сосредотачиваясь на вещах, которые вы хотите сделать больше, будь то тренировка или изучение языка. Банк и его команда являются экспертами в области искусственного интеллекта, машинного обучения и поведенческой экономики, и за приложением стоят сложные идеи.

Я недавно разговаривал с Банком по телефону, чтобы выяснить, какие цели люди ставят перед собой, какие они достигают, какие не достигают и почему. Он также поделился некоторыми из своих уловок для сохранения мотивации.

Джилл Даффи: Есть ли у вас какие-либо цифры о типах привычек, которые люди создают для себя, основываясь на автоматически заполненных предложениях, которые появляются в Timeful? И есть ли у вас какая-либо информация, которая помогла бы вам лучше понять, сколько дней человек должен выполнить привычку, прежде чем она действительно станет привычкой? Есть ли какие-либо показатели, которые говорят, когда человек приобрел привычку?

Джейкоб Банк: Конечно. Я взял пару кусочков данных, которыми могу поделиться с вами. Сначала я расскажу о типах привычек, которые люди склонны выбирать. Действительно интересно посмотреть, как изменяются показатели их завершения для разных типов привычек.

Наша самая успешная привычка называется «расслабляться». Люди достигают своей цели - расслабиться в 75% случаев и сблизиться в 89% случаев.

ДД: Что значит «приблизиться»?

JB: Это означает, что они завершают некоторые сеансы в своем окне, но не все.

ДД: Таким образом, они могут начать эту привычку пять раз в неделю, но делают это только три или четыре раза в неделю. Это правильно?

ДжБ: Да. Другие привычки, которые работают так же хорошо, как и «расслабление»: «глубоко дышать», «растягиваться», «медитировать» и «нить».

Вы заметите, что это все быстрые привычки. Вы можете делать их ежедневно или много раз в неделю, и вы можете делать это в любом контексте. Это те, над которыми люди справляются очень хорошо, потому что, как только вы добавите это в свой календарь, им не составит труда взять это на себя. Эти привычки строятся очень быстро.

Еще один интересный случай, который где-то посередине - это «упражнение». Многие люди вкладывают в это то, что они хотят тренироваться. Многие люди планируют некоторые случаи и заканчивают некоторые случаи. Но относительно немногие люди достигают полной цели того, что они сказали нам, что они хотели сделать.

Мы заставляем людей добиваться прогресса, но, как мы видим, нам нужно больше глючить, чтобы заставить их тренироваться, и у людей должны быть реалистичные ожидания, когда они вводят «упражнение» в приложение. Могут ли они делать это четыре раза в неделю или цель на два-три дня более уместна? Если они снизятся до двух или трех, их уровень завершения будет очень высоким. Таким образом, упражнение находится на среднем уровне.

Есть другие физические привычки, или немного более длительные привычки, которые попадают в эту категорию. «Чтение книг» очень похоже на «упражнение». Люди делают это, и мы им помогаем, но люди переоценивают, насколько они на самом деле могут это сделать. Со временем мы хотим помочь им преодолеть этот разрыв.

Одна из привычек выделяется как сложность, которую сложнее всего выполнить, и это «Позвони маме». Людям действительно тяжело заканчивать это. Мы пришли с кучей теорий о том, почему. Мы не совсем взломали это. Но это интересный самородок данных.

ДД: Вы знаете, что смешно: привычки, не требующие больших усилий - растягиваться, расслабляться, медитировать - эти вещи мне интересны, потому что их легко выдумать. Легко лгать себе и говорить: «Знаете что? Я расслабился. Я медитировал минуту». Зубочистка? Не так много. Flossing может быть выбросом из этой группы.

И что меня интересует в «упражнении», так это расплывчатость. Там не сказано: «Беги на беговой дорожке 15 минут». «Упражнение» само по себе не является окончательным.

JB: Верно. Это супер общий.

У меня нет конкретных данных, которыми можно поделиться, но у нас есть много примеров, когда люди заменяют «упражнение» типом упражнения. Для меня, например, я заменил «упражнение» на «играть в сквош», и многие люди в компании заменяют его на «велосипед», «плавать» или «бегать». Мы склонны видеть, что показатели завершения увеличиваются, когда люди становятся более конкретными.

Это определенно лучшая практика: настройте свои привычки. Сделайте их конкретными для вас как в содержании привычки, так и в том, насколько вы хотите это сделать.

Соглашение, которое мы хотим заключить с пользователем в Timeful, заключается в том, что вы сообщите нам, что вы хотите сделать, и мы позаботимся о том, чтобы это было в вашем графике и было выполнено. Нам нужно начать с реалистичной оценки того, что вы действительно хотите сделать, а не с перечня предметов, которые вы хотели бы достичь.

Ваш другой вопрос был о том, сколько времени нужно, чтобы построить привычку, и это действительно интересный вопрос. Это связано с тем, сколько времени требуется пользователю, чтобы понять Timeful и войти в систему использования приложения. Это немного зависит от привычки, но мы рассматриваем одну-три недели как период обучения, когда он начинает становиться установленным.

От одной до трех недель имеет смысл, потому что это новый тип инструмента. Timeful ставит новые типы вещей в вашем календаре. Поначалу может быть немного неприятно видеть «упражнение» в той же плоскости, что и ваша рабочая встреча, если вы к этому не привыкли. Это может занять некоторое время, чтобы преодолеть этот горб.

И, конечно, алгоритмы со временем становятся намного лучше. Когда вы впервые запускаете приложение, мы делаем предложения на основе того, что мы знаем о населении. Мы знаем, что население любит заниматься спортом утром перед работой или вечером после работы. Если вы действительно тренируетесь во время обеденного перерыва, у нас уйдет неделя или две, чтобы выучить это и сделать лучшие предложения.

Тем не менее, различные типы привычек, такие как «нить», вы можете подобрать очень быстро, потому что большинство людей используют нить в очень постоянное время. Мы можем заставить вас продолжать это довольно быстро, тогда как «упражнения» более разнообразны для людей от недели к неделе. Это может занять больше времени, чтобы войти в это. Вот почему это в среднем составляет от одной до трех недель.

ДД: Я провел небольшой эксперимент над собой летом. Я пытался поднять три новых привычки с разными способами мотивации себя и разными способами отслеживать мой прогресс. В конце концов я обнаружил, что я способен принять две новые привычки, но трех было слишком много. Я даже подправил эти три вещи. Одна новая вещь, с которой я мог справиться. Две вещи, хорошо, это было немного натянуто, но я мог сделать это. Три вещи - это третье, ни за что. Ни за что! Это было слишком много. Есть ли у вас какие-либо числа, которые показывают загрузку новой информации или новых привычек или задач, с которыми люди могут справиться?

ДБ: У меня нет твердых данных, потому что это разные люди в зависимости от доступности и некоторых других вещей, но принцип, на который он указывает, совершенно верный. Вы хотите облегчить это. Как я уже говорил ранее, мы хотим заключить такую ​​сделку, что если вы вложите что-то в Timeful и вы действительно серьезно относитесь к этому, мы поможем вам сделать это.

Для большинства людей нереально сразу перейти от нуля новых привычек к пяти. Пользователи, которых мы склонны считать наиболее успешными, начинают с одного, затем идут с двумя, а затем с тремя. И как они понимают, что система работает на них, и они могут опираться на нее. Они могут добраться до того места, где я нахожусь: у меня 25 привычек. Теперь они все работают на меня, потому что я настроил их в правильном ритме, и я работал с ними. Если бы я начал с 25 изначально, это было бы сумасшедшим. Я впечатлен тем, что вы даже смогли взять на себя две новые привычки в начале.

Одна техника, которую мы видели, состоит в том, что люди создают кусочки привычек. У них есть утренняя рутина или вечерняя рутина, которая содержит две или три отдельные привычки. Для меня я делаю Duolingo, а затем я читаю новости, а затем я читаю книгу. Я делаю все три из них подряд.

Если вы наброситесь, это позволит вам откусить немного больше в начале. Но лучше начать медленно. Особенно людям, которые являются новичками в системе, я бы порекомендовал им начать с одной новой привычки, одной вещи, которую они действительно хотят сделать больше, а затем подождать, чтобы увидеть, как система поможет им в этом. И затем, когда они лучше поймут, как это будет работать и как это поможет им, они смогут добавить больше.

ДД: Существуют ли уловки, которые вы лично используете, чтобы изменить свою среду, чтобы мотивировать вас делать то, что вы хотите делать либо ежедневно, либо для разовой работы?

ДжБ: Да. Классический пример - перенести вещи, которые ваше будущее я должно делать, в более удобные места, а вещи, которые ваше будущее я не должен делать, в другие места.

Прекрасным примером является то, что, когда вы организуете свою кухню, вы должны положить салатные ингредиенты и полезные закуски на прилавок или перед холодильником, а также положить другие вещи обратно в кладовую и обратно в холодильник.

Еще одна вещь, которую я делаю - это кладу свою спортивную одежду в машину. Это один из следующих пунктов решения: когда я заканчиваю работу, у меня есть выбор: собираюсь ли я заниматься спортом сейчас или я пойду домой? Как только я иду домой, как правило, по крайней мере для меня, я на счет. Я не собираюсь выходить из дома снова. Но если у вас есть все материалы, с которыми вам нужно работать, вы формируете среду, облегчающую принятие правильного решения.

Это похоже на то, как ваше нынешнее я создает неявный план для вашего будущего я, который очень похож на подход Timeful к управлению временем. Ваше настоящее Я говорит: «Я хочу взять на себя эти привычки. Я хочу. Я хочу проводить время со своей семьей. Я хочу больше тренироваться». Затем мы помещаем это в такое место, чтобы ваше будущее я могло видеть это в вашем календаре.

ДД: Отклоняясь немного от Timeful, одной из тем, с которыми я возился, является промедление. На работе люди часто отвлекаются на другие вещи, и это промедление. Например: «Я должен работать над подкастом, который хочу создать, но вместо этого я делаю покупки в Интернете». Есть ли у вас какие-либо советы относительно того, как не медлить?

JB: Дэн Арили [один из соучредителей Timeful] является одним из мировых экспертов по прокрастинации, поэтому я могу поделиться с ним несколькими кусочками мудрости.

Одна из самых эффективных вещей - это установить сроки до фактического срока. Есть действительно интересное исследование, которое Дэн провел с одним из своих классов, где задания должны были написать три семестра. Он дал всем в классе эти варианты. У вас может быть три промежуточных срока оплаты - одна треть пути в течение квартала, одна две трети пути в течение квартала и одна в конце квартала - или вы можете получить все три бумаги, подлежащие оплате в самый конец.

Теперь, по логике, кажется, что второй вариант является лучшим. У вас есть больше времени, чтобы сделать всю работу. Но он обнаружил, что когда люди придерживаются промежуточных сроков, они работают намного, намного лучше, даже если они считают это нелогичным.

Это особенно верно, если у вас есть несколько вещей в один и тот же день, что является распространенным сценарием проволочек. У вас есть несколько вещей, которые должны быть выплачены в один и тот же день, и все они бьют вас сразу, и вы ошеломлены. Лучшее, что можно сделать, - это распределить эти сроки по времени, чтобы не было ни одного дня, когда вы полностью ошеломлены. Предварительно приняв более ранние сроки, вы будете быстрее прогрессировать.

В мире Timeful, как нам нравится видеть это, вы устанавливаете дату выполнения чего-то, а затем вы назначаете время для работы над ней до этой даты. Это своевременный подход к прокрастинации.

Есть другая психологическая концепция на работе, называемая ошибкой планирования, которая играет в проволочки. Ошибка в планировании состоит в том, что мы всегда недооцениваем, как много времени занимает. Вы планируете лучший вариант, поэтому вы получаете необоснованно низкую оценку того, сколько времени это займет, а затем это вызывает промедление, потому что вы думаете: «О, я закончу это через два или три часа». И поэтому вы начинаете два или три часа, прежде чем что-то должно быть. Но затем вы понимаете: «О, стреляйте. На самом деле это займет семь часов! Теперь я полностью заболел!»

Лучший способ преодолеть ошибку планирования - разбить то, что вы должны сделать, на подзадачи или этапы, а затем установить даты, когда вы собираетесь достичь этих этапов. Люди делают гораздо более точные прогнозы о том, сколько времени потребуется, чтобы что-то завершить.

ДД: Джейкоб, последний вопрос: мне всегда любопытно узнать, какие другие инструменты используют люди, особенно когда они являются разработчиками приложений или производителями приложений. Я уверен, что есть и другие инструменты, которые вы используете, кроме Timeful, чтобы держать себя в руках. Можете ли вы поделиться некоторыми другими инструментами, которые вам нравятся?

ДБ: Мы недавно приняли в компанию Slack. Это инструмент коммуникации, о котором, я уверен, вы слышали. Мы обнаружили, что это огромный рост производительности.

ДД: Вы используете это для общения?

ДжБ: Да. Мы используем его для связи, а также в качестве хранилища для поиска общих документов, к которым нам всем может потребоваться доступ. У него есть это замечательное свойство, когда вместо электронной почты, которая автоматически отправляется всем, вторгается в их жизнь и отнимает у них время, с Slack вы можете гораздо лучше понять, кому вам нужно что-то отправлять, но каждый всегда может просмотреть историческая запись, если они любопытны.

Еще один инструмент, который мы используем внутри и эффективно - это Asana, которую мы используем для отслеживания ошибок и задач. Асана обладает прекрасным свойством назначать вещи ответственному человеку. Что мы делаем, как только человек назначается на задачу, мы перемещаем эти задачи в Timeful, потому что у Асаны нет особого представления о том, когда в тот день, когда вы собираетесь это делать. Это хорошая синергия между этими двумя инструментами. Асана хороша для управления на высоком уровне и выяснения, кто и что будет делать, а затем Timeful хороша для того, чтобы люди делали это в нужное время.

ДД: Вы хотите еще что-нибудь рассказать о предстоящих вещах для Timeful?

JB: Одна вещь, которой я могу поделиться о привычках и помощи людям в достижении цели, заключается в том, что мы разрабатываем новый набор push-уведомлений, предназначенных для того, чтобы помочь вам добиться прогресса в выполнении задач, особенно тех, над которыми вы работаете. Мы хотим помочь вам сделать ваши оценки более реалистичными, чтобы вы знали, когда вы отстали, - не в изнурительном виде, а в форме полезного толчка. Мы стремимся выйти за рамки простого планирования предложений в другие виды подталкиваний с помощью уведомлений и электронной почты, так что следите за этим в ближайшие пару месяцев.

ДД: Отлично. Спасибо, что нашли время поговорить со мной, Джейкоб!