Будьте организованы: поправьте свой сон, будьте продуктивнее

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, каждый третий взрослый в США не получает достаточного количества сна на регулярной основе. Я давно интересовался вопросом сна, с тех пор как осознал мощный негативный эффект, который постоянное недосыпание оказывает на мою личную продуктивность. Когда человек лишен сна - состояние, которое может быть создано в совокупности из-за короткой смены всего лишь 20 минут в ночь в течение нескольких ночей подряд - у большинства людей снижается фокусировка, время реакции и даже некоторые необычные навыки, такие как творчество и решение проблем.

Многим из нас нужно больше спать, но как мы это делаем?

Что нужно для сна?

Один из лучших источников сна, который я читал, - это книга Тилля Роеннеберга « Внутреннее время: хронотипы, социальная задержка и« Почему ты так устал »» . Это таинственная книга, наполненная научными подробностями, но в то же время хорошо читаемая. Реннеберг называет себя «исследователем часов», а часы, которые он изучает, - это внутренние человеческие часы, которые заставляют нас спать или мешают нам заснуть.

Внутреннее время идет на многое, чтобы объяснить, почему у людей разные потребности во сне. Все дело в том, чтобы быть ранней пташкой (сейчас ее часто называют «жаворонками») или ночной совой, является реальным и кажется генетическим. Наши потребности во сне в значительной степени определяются генами, но на них также влияют в некоторой степени другие сигналы в мире, некоторые из них социальные, а некоторые небесные, например солнечный свет.

Чтобы упростить несколько замечаний Роеннеберга, люди - это не просто жаворонки или совы. Они также короткие шпалы или длинные шпалы. Говорить взрослым нужно в среднем где-то около семи часов сна в сутки, это как раз то, что в среднем. Некоторые редкие люди прекрасно функционируют по пять часов в сутки. Они могут даже изо всех сил пытаться уснуть больше, чем это. Другим столь же редким людям требуется одиннадцать часов сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшими.

Чтобы определить, являетесь ли вы жаворонком, совой, коротким спящим, длинным спящим или кем-то другим, вы можете отслеживать свой сон в свободные дни. Спать в свободные дни просто означает сон, когда вы можете выбрать, в какое время вы хотите лечь спать, и вы можете спать так поздно, как захотите. Как правило, 9-5, работники умственного труда MF отслеживают свои свободные дни без сна с пятницы по субботу и с субботы по воскресенье, если утром нет никаких обязательств.

Как отследить свой сон

Отслеживание вашего сна в свободные дни занимает чуть больше, чем блокнот и возможность запомнить, чтобы записывать, когда вы ложились спать и когда проснулись. Я думаю, что легче сделать это с помощью какой-то технологии, которая поможет вам отслеживать, поэтому вам не нужно помнить.

Большинство лучших трекеров активности включают автоматическое отслеживание сна. Misfit Ray - один из моих любимых вариантов ношения в постели, потому что он крошечный и легкий, поэтому удобен и не отвлекает во время сна. Мне также нравится, что приложение-компаньон позволяет легко настроить время сна и бодрствования в случае, если запись выключена. Когда я провожу на диване за полчаса до сна, иногда я чувствую себя так неподвижно, что Несоответствующий Рэй думает, что я уже легла спать.

Иногда люди говорят мне, что обнаруженные наручные устройства ненадежны для отслеживания сна. Есть другие варианты.

На дешевом и несколько ненадежном конце находятся приложения, которые вы можете установить, которые используют датчик движения вашего смартфона для обнаружения движения во время сна. Вы включаете приложение и оставляете свой телефон на матрасе на ночь. Я не могу рекомендовать конкретный, но поищите в любом магазине приложений «спящий трекер», и вы найдете несколько вариантов.

На более дорогом и точном конце находятся датчики матраца и умные матрацы, такие как Sleep Number it bed. Эти продукты, как правило, оснащены датчиками сердечного ритма, а иногда и датчиками дыхания, которые позволяют проводить более глубокий и точный анализ вашего времени в постели.

Однако вы решите отследить свой сон, надеюсь, вы заметите закономерность в своих числах. Жаворонки, по словам Реннеберга, обычно проводят время сна и бодрствования в свободные дни, что довольно близко к их рабочим дням. Совы спят намного позже в свободные дни, и они часто спят дольше, чтобы восполнить совокупное лишение сна, которое они испытывают в течение недели.

Уловка для ночных сов

Ночным совам, у которых строго начальное время в рабочие дни, часто трудно спать достаточно рано, чтобы получить необходимое количество часов сна. Причина в том, что их внутренние часы говорят им, что 10 часов вечера слишком рано, чтобы спать, даже если это идеальное время для сна, скажем, для будильника 6:30 утра.

Один из лучших советов, которые я нашел во Внутреннем времени, - это способ, которым ночные совы обманули свои тела, чтобы заснуть раньше, и это удивительно просто. В исследовании Роеннеберга (у него огромный массив данных, собранных в ходе опросов) он обнаружил, что ночные совы, которые провели в дневное время до двух дополнительных часов на открытом воздухе, смогли приспособить свой сон на целых час назад. Солнечное сияние, кажется, помогает совам чувствовать сонливость раньше. В городских районах, где рабочие проводят свои дни в офисах и ездят на машинах или на метро в метро, ​​люди не проводят много времени без крыши над головой. Перерыв на обед, прогулка или поездка на велосипеде или пешком может увеличить воздействие солнечного света и, следовательно, помочь совам выспаться.

Другие технические приемы сна

С последними обновлениями для iOS Apple добавила в будильник некоторые новые функции, связанные со сном. Если вы еще не изучили их, я настоятельно рекомендую вам это сделать. Они в приложении Часы.

Теперь вы можете установить будильник не только для пробуждения, но и для напоминания перед сном, чтобы вы не ложились спать слишком поздно. Новые сигналы будильника в ссылке «Опция» в приложении также намного лучше, чем раньше. Есть бодрствующие песни, которые постепенно увеличиваются в громкости и более мягкие на слух, чем гулкий гудок.

Я упомянул, что мне нравится Misfit Ray для отслеживания сна, и в его приложении также есть отличные функции помощника по сну. Как и в приложении iOS Clock, вы можете установить тихий будильник, но вы также можете включить окружающий шум на таймере, чтобы помочь вам заснуть. Такие опции, как костер, дождь и волны, отлично подходят для людей, которые любят немного белого шума, лежа в постели.

Отдохнуть

Недостаток сна - это реальная и серьезная проблема не только по причинам производительности, но и потому, что она затрагивает вопросы, связанные со здоровьем и счастьем. Поскольку у людей в США будет несколько дополнительных выходных на Рождество и Новый год, сейчас самое подходящее время, чтобы проследить за сном и попытаться выяснить, сколько вам действительно нужно. Изучение привычек сна до тех пор, пока вы не найдете несколько подходящих для вас решений, также может стать достойным новогодним решением.

Чтобы узнать больше о том, как максимально эффективно использовать свое время, ознакомьтесь с нашей сводкой лучших приложений и услуг для повышения производительности.