Как отучить себя от смартфонов и социальных сетей

Как часто вы открываете свой смартфон и вдруг теряете 30 минут или, возможно, часы своего дня?

Слишком легко заблудиться на наших экранах, когда мы переключаемся из приложения в приложение и прокручиваем социальные каналы. Современные устройства и приложения для социальных сетей предназначены для того, чтобы привлечь вас к работе и поддерживать вас в работе, а в некоторых случаях могут привести к поведенческой зависимости от технологий. Но есть способы переучить ваш разум, чтобы вернуть контроль над вашими технологиями.

Если вы не готовы бросить сетку и перебраться в бревенчатую хижину в пустыне, исключить технологии из вашей жизни совершенно нереально. То, что вы можете сделать, это попытаться потреблять технологии более осознанно.

Если вы думаете, что проводите слишком много времени в социальных сетях, чувствуете, что слишком привязаны к своему смартфону или страдаете от более серьезной технологической зависимости, мы все можем быть немного менее привязанными. Вот несколько советов, как избавиться от навязчивых привычек в отношении смартфонов и социальных сетей, а также о том, как восстановить контроль над технологиями.

Изменить настройки уведомлений

Ваши push-уведомления все еще установлены по умолчанию? Получаете ли вы поток электронных писем, сообщений и оповещений из Facebook, Twitter, Snapchat, Instagram, Slack и десятков других приложений? Выключи шум.

Перейдите в настройки уведомлений на всех своих устройствах - смартфонах, планшетах, настольных компьютерах и ноутбуках - и отключите все, что не является необходимым. Уведомления, которые отображаются в виде красных точек рядом со значками вашего приложения, представляют собой визуальные подсказки, просящие вас проверить их. Одно хорошее правило - отключать все уведомления, кроме прямых сообщений и упоминаний, то есть тех, которые приходят от реальных людей.



Используйте встроенные приложения для Android и iOS

Производители приложений и устройств начали реагировать на негативную реакцию технической зависимости. Для пользователей iPhone iOS 12 включает функцию под названием «Время экрана», которая не только отслеживает время на экране и использование приложения, но и позволяет планировать ограничения и время простоя для определенных приложений и оповещений. Вот как это использовать.

Если у вас установлена ​​последняя версия Android, вы можете сделать то же самое с приложением Google Digital Wellbeing. Цифровое благосостояние дает вам панель инструментов, которая разбирает использование приложений, частоту разблокировки телефона и количество полученных уведомлений. Вы также можете установить ограничения приложений и отключить уведомления.

• Контролируйте использование своего приложения

  Использование технологий и социальных сетей часто может создать ощущение диссоциации по поводу того, сколько времени вы потратили на просмотр экрана. Мониторинг вашего использования от приложения к приложению - отличный способ определить поведение, которое вы хотите изменить. Помимо встроенной функциональности iOS Screen Time и Android Digital Wellbeing, такие приложения, как Moment для iOS и RescueTime для Mac и Windows, помогают точно определить, сколько времени вы тратите на приложения и устройства, помимо вашего смартфона. У Thrive также есть панель управления приложениями, которая позволяет отслеживать использование и определять цели использования приложений.



Оттенки серого

В Центре гуманных технологий (CHT) говорится, что «красочные иконки дают нашему мозгу блестящие награды каждый раз, когда мы открываем». Настройка вашего телефона в оттенках серого - это способ тренировать свой разум, чтобы меньше проверять свой телефон.

На устройствах iOS перейдите в « Настройки»> «Основные»> «Специальные возможности» и прокрутите вниз до «Ярлыка специальных возможностей». Если вы выберете опцию «Цветовые фильтры», она разблокирует функцию, позволяющую вам трижды коснуться боковой кнопки или кнопки «Домой», в зависимости от вашего iPhone, для включения и выключения оттенков серого. При использовании времени экрана iOS приложения, которые вы решили игнорировать во время простоя, также будут выделены серым цветом.

На Android процесс может отличаться, но проверьте в Настройки> О телефоне. С цифровым благополучием в Android Pie приложения становятся серыми, когда вы достигнете своего дневного лимита.

о CHT в нашей тематической истории об ответственности Силиконовой долины за технологическую зависимость.



Прекратите использовать свой телефон в качестве будильника

Не держите смартфон под рукой ночью. Вместо того, чтобы заряжать его на ночной тумбочке, ваш телефон должен заряжаться подальше от вашей кровати или в идеале должен быть оставлен в другой комнате целиком, чтобы не поддаваться искушению поднять его, если вы проснетесь посреди ночи. Лучший способ сделать это - получить отдельный будильник, чтобы ваше пробуждение не было привязано к вашему устройству.

Другие полезные советы включают в себя не использовать смартфоны в течение последнего часа перед сном и использовать приложения, такие как f.lux или Night Shift, на устройствах iOS, чтобы уменьшить синий свет, стимулирующий ваш разум перед сном. Но лучшее средство от проблем со сном, связанных с технологиями, - держать смартфон как можно дальше ночью.

• Установить социальные границы

  Один из ключевых моментов, который многие из нас не используют, - это этикет. Когда уместно иметь свой смартфон вне дома и когда это считается грубым? Если вы разговариваете с кем-то лицом к лицу, противодействие побуждению вытащить устройство - это первый шаг к тому, чтобы избавиться от нездорового или грубого поведения. Одно хорошее правило - не иметь устройства на столе во время еды, будь то в ресторане или дома. Особенно, если за столом есть дети, у которых пока нет собственных устройств, плохой прецедент, если вы прокручиваете Instagram в одной руке, едите другой и едва притворяетесь, что слушаете разговор.



Переключиться на Utility-First Layout

Каковы первые приложения на вашем домашнем экране? Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat или Reddit появляются в ваших первых рядах приложений? Во-первых, поместите все свои социальные приложения в папку и отправьте их в самые отдаленные уголки вашего смартфона; последний из домашних экранов. Если вы хотите проверить их, ваш разум должен будет работать для этого.

Вместо этого превратите свой смартфон обратно в инструмент. Поместите служебные приложения на домашний экран: камеру, календарь, карты, заметки, приложения для путешествий, погоду и т. Д. Для всего остального - игр, социальных приложений и даже приложений для обмена сообщениями, если они не являются необходимыми - ваш разум должен должны приложить сознательное усилие, чтобы открыть их.



Запустите приложения, набрав

Современные интерфейсы смартфонов разработаны максимально интуитивно, поэтому вы можете использовать их, не задумываясь об этом. Легко подключиться к приложению и начать прокрутку, даже не задумываясь о том, открыли ли вы его по какой-либо причине. Даже это небольшое изменение в поведенческой архитектуре позволяет на мгновение остановиться и подумать о том, открываете ли вы приложение по какой-то причине.

В iOS проведите пальцем вниз с главного экрана, чтобы открыть панель поиска, и введите нужное приложение. Еще один хороший совет - отключить Siri Suggestions, перейдя в Siri & Search из меню «Настройки» и отключив две опции. На Android вы можете использовать окно поиска на главном экране.



Вырезать отвлечения

Существует целый ряд приложений, предназначенных для того, чтобы помочь вам сосредоточиться и избавиться от цифровых отвлекающих факторов. Thrive переводит пользователя в режим Thrive, чтобы блокировать все приложения, уведомления, звонки и тексты, кроме назначенных вами «VIP». Приложения для медитации, такие как Calm и Headspace, предназначены для снятия стресса и концентрации внимания. Свобода временно блокирует приложения и веб-сайты на определенные промежутки времени. Вы также можете мотивировать себя игрофикацией. Лесные растения виртуальные семена, которые вырастают в деревья, чем дольше вы не разговариваете по телефону.

Расширения также могут помочь вам использовать такие сайты, как Facebook и YouTube, более целенаправленно. Free отвлекающий YouTube удаляет рекомендуемые видео с боковых панелей, чтобы не дать вам втянуться. News Feed Eradicator размывает посты в Facebook для пользователей, которые хотят использовать приложение только в качестве утилиты для таких вещей, как события и группы. Расширение Facebook Demetricator скрывает лайки, комментирует и делится числами, чтобы вы не могли сосредоточиться на обратной связи и циклах вознаграждений.



Удалить приложения

Если ничего не помогает, вы всегда можете воспользоваться ядерной опцией и удалить некоторые социальные приложения со своего телефона. Специально для социальных сетей, таких как Facebook, вы все равно можете войти через Интернет, если есть что-то, что вам действительно нужно проверить, не имея при этом желания открыть приложение в любой момент и потеряться в новостной ленте. Вы контролируете свои технологии. Не позволяй этому контролировать тебя.